tam.co.th
BEAUTY BLOG
Intermittent fasting (IF) ลดน้ำหนักได้จริงหรือ ?

Intermittent fasting (IF) ลดน้ำหนักได้จริงหรือ ?

Intermittent fasting (IF) คืออะไร?
คือการอดอาหารเป็นระยะ เป็นรูปแบบการรับประทานอาหารที่วนรอบระหว่างช่วงเวลาของการอดอาหารและการรับประทานอาหาร ไม่ได้ระบุว่าควรทานอาหารชนิดใด แต่ควรรับประทานเมื่อใด

การถือศีลอดเป็นประเพณีเก่าแก่ซึ่งได้รับการปฏิบัติโดยหลายวัฒนธรรมและศาสนามานานหลายศตวรรษ [1][2][3] หลักฐานเบื้องต้นบ่งชี้ว่าการอดอาหารเป็นระยะ ๆ อาจได้ผลในการลดน้ำหนัก อาจลดภาวะดื้อต่ออินซูลิน และ อาจทำให้สุขภาพหัวใจและหลอดเลือดและระบบเผาผลาญดีขึ้น แม้ว่าจะยังไม่มีการศึกษาความยั่งยืนในระยะยาวของผลกระทบเหล่านี้ [4][5]



การทำ IF มี 3 วิธี คือ[4][6][7][1][8][9]

1.Alternate-day fasting คือ การอดอาหารแบบสลับวัน
อดอาหาร 24 ชั่วโมง กินพลังงานน้อยกว่า 25% ของความต้องการพลังงานตามปกติตามด้วยการรับประทานอาหาร 24 ชั่วโมง นับเป็นรูปแบบที่เข้มงวดที่สุดของการทำ IF เนื่องจากมีการอดอาหารมากกว่าหนึ่งวันต่อสัปดาห์ [5][7] แบ่งออกเป็น [1][10]
1.1Complete alternate-day fasting คือการอดอาหารทั้งวัน โดยที่ไม่มีการบริโภคอะไรเลย
1.2Modified alternate-day fasting คือการอดอาหาร 75% แคลอรี่ รับประทาน 25% แคลอรี่ ของความต้องการในแต่ละวัน ซึ่งคล้ายกับการรับประทานอาหารตามปกติ แต่จำกัดอาหารแคลอรี่ต่ำมาก(a very-low-calorie diet) [11]

2.Periodic fasting เรียกอีกอย่างหนึ่งว่า Eat-Stop-Eat คือการอดอาหารเป็นระยะ
เป็นการอดอาหารติดต่อกันเป็นระยะเวลานานกว่า 24 ชั่วโมงต่อสัปดาห์เช่นการรับประทานอาหาร เรียกย่อ ๆ ว่า 5:2 ซึ่งมีการอดอาหาร1หรือ2วันต่อสัปดาห์ไปจนถึงการอดอาหารแบบรุนแรงมากขึ้นโดยมีการอดอาหารหลายวัน [4] ในระหว่างการอดอาหาร อาจอนุญาตให้บริโภคแคลอรี่ประมาณ 500 ถึง 700 แคลอรี่หรือประมาณ 25% ของปริมาณแคลอรี่ประจำวันแทนการอดอาหาร [4][5][7][10][12] การอดอาหารแบบนี้เริ่มในสหราชอาณาจักรในปี 2555 [13][14] และยังเป็นที่นิยมในออสเตรเลียด้วย [15] เพราะ การลดปริมาณแคลอรี่ทำให้น้ำหนักลดลง ถ้าช่วงที่รับประทานไม่ทานชดเชยมากขึ้น

3.Time-restricted เรียกอีกอย่างหนึ่งว่า Leangains protocol คือการอดอาหารแบบจำกัดเวลากิน
เป็นวิธีที่ได้รับความนิยมมากที่สุด เพราะเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดยั่งยืนที่สุดและง่ายที่สุดในการทำต่อเนื่อง เป็นการกินในช่วงเวลาหนึ่งในแต่ละวัน [4] และอดอาหารตามมา เรียกย่อ ๆ ว่า 16:8 เช่น การอดอาหาร 16 ชั่วโมง รับประทานอาหาร 8 ชั่วโมง หมุนเวียนทุกวัน คาดว่าเป็นการใช้ประโยชน์จาก Circadian rhythm [5][7][16]



การอดอาหารเป็นระยะ (Intermittent fasting : IF) เป็นเทรนด์สำหรับผู้ที่ต้องการดูแลสุขภาพและลดน้ำหนักที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในโลก การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการทำ IF มีผลอย่างมากต่อร่างกายและสมองของเราและอาจช่วยให้คุณมีชีวิตที่ยืนยาวขึ้น[17][18] ในความเป็นจริงการอดอาหารเป็นครั้งคราวมีความเป็นธรรมชาติมากกว่าการรับประทานอาหาร 3-4 มื้อ (หรือมากกว่า) ต่อวันเสมอ

เมื่อเราอดอาหารระดับของ Human Growth Hormone (HGH) จะพุ่งสูงขึ้นมากถึง 5 เท่า สิ่งนี้มีประโยชน์ต่อการเผาผลาญไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อ[19][20][21][22] และฮอร์โมนการเผาผลาญไขมัน norepinephrine (noradrenaline) ก็เพิ่มขึ้นด้วย เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนเหล่านี้การอดอาหารในระยะสั้นๆ อาจเพิ่มอัตราการเผาผลาญได้ 3.6–14%[23][24] เพราะระดับอินซูลินลดลงอย่างมากทำให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้ง่ายขึ้น[25] การซ่อมแซมเซลล์จะเริ่มขึ้นเมื่ออดอาหาร ซึ่งรวมถึงกระบวนการกลืนกินตัวเองของเซลล์ (autophagy) ซึ่งเซลล์ย่อยและกำจัดโปรตีนเก่าและผิดปกติที่สร้างขึ้นภายในเซลล์ [26][27] มีการเปลี่ยนแปลงในการทำงานของยีนที่เกี่ยวข้องกับการมีอายุยืนยาวและการป้องกันโรค[28][29] ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักเป็นสาเหตุหลักที่เหนี่ยวนำให้เข้าสู่กระบวนการ IF [30]

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการอดอาหารเป็นระยะอาจเป็นเครื่องมือลดน้ำหนักที่ทรงพลังมาก

ในปี 2014 พบว่าการอดอาหารเพื่อจำกัดพลังงานสามารถทำให้น้ำหนักลดลง 3–8% ในช่วง 3–24 สัปดาห์ ซึ่งเป็นจำนวนที่มีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับการศึกษาการลดน้ำหนักส่วนใหญ่[17]



ความปลอดภัยและผลข้างเคียง
คุณอาจรู้สึกอ่อนแอและสมองของคุณอาจทำงานได้ไม่ดีเท่าที่คุณเคยชิน สิ่งนี้อาจเกิดขึ้นเพียงชั่วคราวเนื่องจากร่างกายของคุณอาจต้องใช้เวลาพอสมควรในการปรับตัวให้เข้ากับตารางอาหารใหม่

หากมีภาวะดังนี้ควรระมัดระวังในการทำ IF
เป็นโรคเบาหวาน
มีปัญหาเกี่ยวกับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
มีความดันโลหิตต่ำ
ทานยา
มีน้ำหนักน้อย
มีประวัติความผิดปกติของการรับประทานอาหาร
เป็นผู้หญิงที่พยายามตั้งครรภ์
เป็นผู้หญิงที่มีประวัติของภาวะขาดประจำเดือน
กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร


ผลข้างเคียงที่พบบ่อยที่สุดของการอดอาหารไม่ต่อเนื่องคือความหิว ผู้ที่มีโรคประจำตัวไม่ควรอดอาหาร Intermittent fasting (IF) โดยไม่ปรึกษาแพทย์ก่อน



References
1.Hart K (2018). Chapter 4.6 Fad diets and fasting for weight loss in obesity.. In Hankey C (ed.). Advanced nutrition and dietetics in obesity. Wiley. pp. 177–182. ISBN 9780470670767.
2.Fung J (11 April 2015). Fasting - A History. Intensive Dietary Management. Archived from the original on 5 November 2019. Retrieved 4 October 2019.
3.Hicks C (13 April 2015). Why fasting is now back in fashion. The Telegraph. Archived from the original on 16 January 2019. Retrieved 14 January 2019.
4.de Cabo, Rafael; Mattson, Mark P. (December 2019). Effects of intermittent fasting on health, aging, and disease. New England Journal of Medicine. 381 (26): 2541–51. doi:10.1056/NEJMra1905136. PMID 31881139.
5.St-Onge MP, Ard J, Baskin ML, Chiuve SE, Johnson HM, Kris-Etherton P, Varady K, et al. (American Heart Association Obesity Committee of the Council on Lifestyle and Cardiometabolic Health; Council on Cardiovascular Disease in the Young; Council on Clinical Cardiology; and Stroke) (February 2017). Meal Timing and Frequency: Implications for Cardiovascular Disease Prevention: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 135 (9): e96–e121. doi:10.1161/CIR.0000000000000476. PMID 28137935.
6.Patterson RE, Laughlin GA, LaCroix AZ, Hartman SJ, Natarajan L, Senger CM, et al. (August 2015). Intermittent Fasting and Human Metabolic Health. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 115 (8): 1203–12. doi:10.1016/j.jand.2015.02.018. PMC 4516560. PMID 25857868.
7.Tinsley GM, La Bounty PM (October 2015). Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. Nutrition Reviews. 73 (10): 661–74. doi:10.1093/nutrit/nuv041. PMID 26374764.
8.Diet Review: Intermittent Fasting for Weight Loss. The Nutrition Source. Harvard School of Public Health. 16 January 2018. Archived from the original on 11 October 2019. Retrieved 4 October 2019.
9.Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, Marosi K, Lee SA, Mainous AG, et al. (February 2018). Flipping the metabolic switch: Understanding and applying the health benefits of fasting. Obesity (Review). 26 (2): 254–268. doi:10.1002/oby.22065. PMC 5783752. PMID 29086496. Lay summary.
10.Patterson RE, Sears DD (August 2017). Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annual Review of Nutrition. 37 (1): 371–393. doi:10.1146/annurev-nutr-071816-064634. PMID 28715993.
11.Johnstone, A (May 2015). Fasting for weight loss: an effective strategy or latest dieting trend?. International Journal of Obesity (Review). 39 (5): 727–33. doi:10.1038/ijo.2014.214. PMID 25540982. S2CID 24033290.
12.Mattson MP, Longo VD, Harvie M (October 2017). Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing Research Reviews. 39: 46–58. doi:10.1016/j.arr.2016.10.005. PMC 5411330. PMID 27810402.
13.Mosley, Michael (5 August 2012). The power of intermittent fasting. BBC Health. Archived from the original on 16 February 2019. Retrieved 14 January 2019.
14.Horizon - Eat, Fast and Live Longer. BBC iPlayer. 6 August 2012. Archived from the original on 5 January 2019. Retrieved 14 January 2019.
15.Wilson, Pamela (10 February 2020). What the science says about the 5:2 intermittent fasting diet. ABC Everyday. Australian Broadcasting Corporation. Retrieved 11 February 2021. This story, which was originally written by Pamela Wilson and published by ABC Health and Wellbeing, has been reviewed by Dr Rosemary Stanton OAM, nutritionist and visiting fellow, School of Medical Sciences, University of NSW, and was updated in 2019. Posted 5 Feb 2020, updated 10 Feb 2020
16.Time-restricted eating is growing in popularity, but is it healthy?. www.heart.org. Archived from the original on 27 June 2020. Retrieved 4 October 2019.
17.Adrienne R.Barnosky, Kristin K.Hoddy, Terry G.Unterman, Krista A.Varady. Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings. Translational Research Volume 164, Issue 4, October 2014, Pages 302-311
18.Valter D. Longo and Mark P. Mattson. Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications. Cell Metab. 2014 Feb 4; 19(2): 181–192.
19.K Y Ho, J D Veldhuis, M L Johnson, R Furlanetto, W S Evans, K G Alberti, and M O Thorner. Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. J Clin Invest. 1988 Apr; 81(4): 968–975. doi: 10.1172/JCI113450
20.M L Hartman, J D Veldhuis, M L Johnson, M M Lee, K G Alberti, E Samojlik, M O Thorner. Augmented growth hormone (GH) secretory burst frequency and amplitude mediate enhanced GH secretion during a two-day fast in normal men. J Clin Endocrinol Metab. 1992 Apr;74(4):757-65. doi: 10.1210/jcem.74.4.1548337.
21.Marc R Blackman, John D Sorkin, Thomas Munzer, Michele F Bellantoni, Jan Busby-Whitehead, Thomas E Stevens, Jocelyn Jayme, Kieran G O Connor, Colleen Christmas, Jordan D Tobin, Kerry J Stewart, Ernest Cottrell, Carol St Clair, Katharine M Pabst, S Mitchell Harman. Growth hormone and sex steroid administration in healthy aged women and men: a randomized controlled trial. JAMA. 2002 Nov 13;288(18):2282-92. doi: 10.1001/jama.288.18.2282.
22.D Rudman, A G Feller, H S Nagraj, G A Gergans, P Y Lalitha, A F Goldberg, R A Schlenker, L Cohn, I W Rudman, D E Mattson. Effects of human growth hormone in men over 60 years old. N Engl J Med. 1990 Jul 5;323(1):1-6. doi: 10.1056/NEJM199007053230101.
23.P I Mansell, I W Fellows, I A Macdonald. Enhanced thermogenic response to epinephrine after 48-h starvation in humans. Am J Physiol. 1990 Jan;258(1 Pt 2):R87-93. doi: 10.1152/ajpregu.1990.258.1.R87.
24.C Zauner, B Schneeweiss, A Kranz, C Madl, K Ratheiser, L Kramer, E Roth, B Schneider, K Lenz. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000 Jun;71(6):1511-5. doi: 10.1093/ajcn/71.6.1511.
25.Leonie K Heilbronn, Steven R Smith, Corby K Martin, Stephen D Anton, Eric Ravussin. Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. Am J Clin Nutr. 2005 Jan;81(1):69-73. doi: 10.1093/ajcn/81.1.69.
26.Mehrdad Alirezaei,Christopher C. Kemball,Claudia T. Flynn, Malcolm R. Wood,J. Lindsay Whitton,and William B. Kiosses. Short-term fasting induces profound neuronal autophagy. Autophagy. 2010 Aug 16; 6(6): 702–710.
27.Insil Kim, John J Lemasters. Mitochondrial degradation by autophagy (mitophagy) in GFP-LC3 transgenic hepatocytes during nutrient deprivation. Am J Physiol Cell Physiol. 2011 Feb;300(2):C308-17. doi: 10.1152/ajpcell.00056.2010. Epub 2010 Nov 24.
28.Yueming Zhu , Yufan Yan, David R Gius, Athanassios Vassilopoulos. Metabolic regulation of Sirtuins upon fasting and the implication for cancer. Curr Opin Oncol. 2013 Nov;25(6):630-6. doi: 10.1097/01.cco.0000432527.49984.a3.
29.Bronwen Martin, Mark P. Mattson, and Stuart Maudsleya. Caloric restriction and intermittent fasting: Two potential diets for successful brain aging. Ageing Res Rev. 2006 Aug; 5(3): 332–353. Published online 2006 Aug 8. doi: 10.1016/j.arr.2006.04.002
30.A Johnstone. Fasting for weight loss: an effective strategy or latest dieting trend?. Int J Obes (Lond) . 2015 May;39(5):727-33. doi: 10.1038/ijo.2014.214. Epub 2014 Dec 26.


( 2021-05-11 )

BEAUTY BLOG
Intermittent fasting (IF) ลดน้ำหนักได้จริงหรือ ?
Intermittent fasting (IF) ลดน้ำหนักได้จริงหรือ ?
เคล็ดลับช่วยให้คุณนอนหลับดีขึ้น
เคล็ดลับช่วยให้คุณนอนหลับดีขึ้น
ฝ้า เป็นง่ายหากยาก ดูแลอย่างไร?
ฝ้า เป็นง่ายหากยาก ดูแลอย่างไร?
AHAs, BHAs, PHAs เร่งผลัดเซลล์ผิวหนังชั้นนอก
AHAs, BHAs, PHAs เร่งผลัดเซลล์ผิวหนังชั้นนอก
Propanediol ความชุ่มชื้นจากธรรมชาติสู่ผิวคุณ
Propanediol ความชุ่มชื้นจากธรรมชาติสู่ผิวคุณ
Organic Rose Water เพิ่มความชุ่มชื้นให้ผิว
Organic Rose Water เพิ่มความชุ่มชื้นให้ผิว
Niacinamide (Vitamin B3) เพื่อผิวที่แข็งแรง
Niacinamide (Vitamin B3) เพื่อผิวที่แข็งแรง
ไฮยาลูรอน (Hyaluron) หรือ ไฮยาลูโรนิก เอซิด (Hyaluronic Acid)
ไฮยาลูรอน (Hyaluron) หรือ ไฮยาลูโรนิก เอซิด (Hyaluronic Acid)
การกินเป็นส่วนหนึ่งของการเกิดสิวได้อย่างไร?
การกินเป็นส่วนหนึ่งของการเกิดสิวได้อย่างไร?
เวชสำอางต่างจากเครื่องสำอาง อย่างไร ?
เวชสำอางต่างจากเครื่องสำอาง อย่างไร ?
ตำแหน่งของสิวบนใบหน้า บอกอะไรเราบ้าง?
ตำแหน่งของสิวบนใบหน้า บอกอะไรเราบ้าง?
แสงแดด (Sunlight) อันตรายที่มองไม่เห็น
แสงแดด (Sunlight) อันตรายที่มองไม่เห็น
Shea Butter เพื่อบำรุงผิวที่บอบบางให้นุ่มนวลเสมอ
Shea Butter เพื่อบำรุงผิวที่บอบบางให้นุ่มนวลเสมอ
ELCENS MELASMA CLEAR ACNE CARE
ELCENS MELASMA CLEAR ACNE CARE
เครื่องสำอางใช้อะไรก่อนหลัง
เครื่องสำอางใช้อะไรก่อนหลัง
กันแดด Sunscreen | nattigan.com
กันแดด Sunscreen | nattigan.com
Zing PCA ลดความมันส่วนเกินบนผิว ดูแลสิวอักเสบ
Zing PCA ลดความมันส่วนเกินบนผิว ดูแลสิวอักเสบ
การดูแล สิว สิวอุดตัน สิวอักเสบ สิวผด
การดูแล สิว สิวอุดตัน สิวอักเสบ สิวผด