tam.co.th
BEAUTY BLOG
เคล็ดลับช่วยให้คุณนอนหลับดีขึ้น

เคล็ดลับช่วยให้คุณนอนหลับดีขึ้น

การนอนหลับที่ดี ช่วยให้จิตใจแจ่มใส สมองปลอดโปร่ง มีความคิดสร้างสรรค์ สุขภาพร่างกายและสุขภาพผิวดี การนอนหลับฝันดีมีความสำคัญต่อร่างกายของเรา เช่นเดียวกับการออกกำลังกายเป็นประจำ และ การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์
งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการนอนหลับที่ไม่ดีมีผลเสียต่อฮอร์โมน ประสิทธิภาพการออกกำลังกาย และ การทำงานของสมอง [1][2][3][4][5]

ในช่วงหลายทศวรรษที่ผ่านมาทั้งคุณภาพและปริมาณการนอนหลับลดลง หลายคนนอนหลับไม่ดีเป็นประจำ[6][7]
ร่างกายของเรามีนาฬิกาบอกเวลาตามธรรมชาติที่เรียกว่า circadian rhythm[8]
มีผลต่อสมองร่างกายและฮอร์โมนช่วยให้คุณตื่นตัวและบอกร่างกายว่าถึงเวลานอน[8][9]



เคล็ดลับที่ช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นในตอนกลางคืน
1. ลดแสงสีฟ้าในตอนเย็น เพราะมีผลต่อ circadian rhythm โดยหลอกให้สมองคิดว่ายังเป็นกลางวัน ทำให้หลับยากขึ้น[10][11]
2. ลดการดื่มกาแฟในช่วงบ่ายหรือเย็น ภายใน 6 ชั่วโมงก่อนนอน เพราะกาแฟจะไปกระตุ้นระบบประสาททำให้คุณภาพการนอนหลับแย่ลง[12][13] หากอยากดื่มให้ดื่มกาแฟที่ไม่มีคาเฟอีนทดแทน
3. เว้นการหลับกลางวันนาน ๆ เพราะอาจทำให้นาฬิกาภายในตัวเราสับสนได้ กลางคืนอาจนอนยากขึ้น[14][15] แต่ในบางรายหลับกลางวันประจำแต่กลางคืนยังหลับสบาย ขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล[16][17][18]
4. พยายามนอนและตื่นตามธรรมชาติในเวลาที่ใกล้เคียงกัน ช่วยคุณภาพการนอนหลับระยะยาวได้[19] circadian rhythm ในร่างกายเราทำงานสอดคล้องกับพระอาทิตย์ขึ้นและตก หากนอนหลับและตื่นในเวลาที่ไม่สม่ำเสมอสามารถเปลี่ยนจังหวะการเต้นของเลือดและระดับของเมลาโทนิน ซึ่งส่งสัญญาณให้สมองของเราเข้าสู่การนอนหลับ[20]



5. เลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน เนื่องจากสามารถลดการผลิตเมลาโทนินในเวลากลางคืน[21][22][23][24] ลด human growth hormone (HGH) ซึ่งมีหน้าที่สำคัญมากมาย[25] และทำให้การกรนหรือภาวะหยุดหายใจขณะหลับ[26][27]
6. ปรับสภาพแวดล้อมในห้องนอนให้เหมาะสมเพื่อให้นอนหลับได้ดีขึ้น ได้แก่ อุณหภูมิ เสียง แสงไฟ และการจัดวางเฟอร์นิเจอร์ [28][29] อุณหภูมิของร่างกายและอุณหภูมิห้องส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับมากกว่าเสียงภายนอก[28] เสียงรบกวนภายนอกอาจทำให้นอนหลับไม่สนิทและปัญหาสุขภาพในระยะยาว[30][31][32] อุณหภูมิของร่างกายและห้องนอนที่เพิ่มขึ้นสามารถลดคุณภาพการนอนหลับและเพิ่มความตื่นตัวได้[33][34][35] อุณหภูมิประมาณ 25 °C สบายสำหรับคนส่วนใหญ่
7. เว้นการกินตอนดึก ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อคุณภาพการนอนหลับและการปล่อย human growth hormone (HGH) และเมลาโทนินตามธรรมชาติ[36][37][38][39]
8. ผ่อนคลายและทำจิตใจให้แจ่มใสในตอนเย็น ช่วยการนอนหลับได้และใช้ในการรักษาอาการนอนไม่หลับ[40] การนวดผ่อนคลายช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับของผู้ป่วย[41] การฟังเพลงผ่อนคลาย การอ่านหนังสือ การอาบน้ำร้อน การทำสมาธิหายใจเข้าลึก ๆ อาจช่วยให้คุณหลับได้



9. อาบน้ำอุ่นหรือแช่เท้าก่อนนอน ช่วยให้ผ่อนคลายและนอนหลับได้ดีขึ้น[42][43][44]
10. นอนบนเตียงที่นอนและหมอนที่นุ่มสบาย ส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับ[45][46]
11. ออกกำลังกายเป็นประจำในช่วงกลางวันที่พอเหมาะ ไม่หนักเกินไป เป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งเพื่อให้นอนหลับสบายตลอดคืน[47][48][49] แต่การออกกำลังกายอย่างหนักในช่วงกลางวันอาจจะเพิ่มความตื่นตัวและฮอร์โมนเช่นอะดรีนาลีน
12. ลดปริมาณเครื่องดื่มก่อนนอน 1-2 ชั่วโมง และพยายามเข้าห้องน้ำก่อนนอน อาจช่วยลดโอกาสในการตื่นในตอนกลางคืน

หมายเหตุ:
นาฬิกาชีวิต circadian rhythm [คำว่า circadian มาจากภาษาละตินแปลว่า รอบ] เป็นกระบวนทางธรรมชาติซึ่งควบคุมวงจรการนอนหลับและตื่นจะเกิดขึ้นซ้ำ ๆ ในการหมุนของโลกทุกๆ 24 ชั่วโมงโดยประมาณ [50]
มีปัจจัยต่าง ๆ มาเกี่ยวข้องเช่น ฮอร์โมน อุณหภูมิของร่างกาย การออกกำลังกาย การรับประทานอาหาร การผ่อนคลายทางอารมณ์ เป็นต้น แสดงถึงชีวิตของแต่ละคนใน 24 ชั่วโมงมีมีการเปลี่ยนแปลงตลอดเวลาซึ่งถูกขับเคลื่อนด้วยนาฬิกาชีวิต circadian clock และได้รับการสังเกตอย่างกว้างขวางในพืชสัตว์เชื้อราและแบคทีเรีย [51]
ในปี 2560 รางวัลโนเบลสาขาสรีรวิทยาหรือการแพทย์ มอบให้กับ Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash and Michael W. Young สำหรับการค้นพบกลไกระดับโมเลกุลที่ควบคุมจังหวะการเคลื่อนไหว [52]




Reference:
1. Eve Van Cauter, Ulf Holmback, Kristen Knutson, Rachel Leproult, Annette Miller, Arlet Nedeltcheva, Silvana Pannain, Plamen Penev, Esra Tasali, Karine Spiegel. Impact of sleep and sleep loss on neuroendocrine and metabolic function. Review Horm Res. 2007;67 Suppl 1:2-9. doi: 10.1159/000097543. Epub 2007 Feb 15.
2. Rachel Leproult, Eve Van Cauter. Role of sleep and sleep loss in hormonal release and metabolism. Review Endocr Dev. 2010;17:11-21. doi: 10.1159/000262524. Epub 2009 Nov 24.
3. Eva H Telzer, Andrew J Fuligni, Matthew D Lieberman, Adriana Galván. The effects of poor quality sleep on brain function and risk taking in adolescence. Neuroimage. 2013 May 1;71:275-83. doi: 10.1016/j.neuroimage.2013.01.025. Epub 2013 Feb 1.
4. Marie-Pierre St-Onge. The role of sleep duration in the regulation of energy balance: effects on energy intakes and expenditure. Review J Clin Sleep Med. 2013 Jan 15;9(1):73-80. doi: 10.5664/jcsm.2348.
5. Marie-Pierre St-Onge, Ari Shechter. Sleep disturbances, body fat distribution, food intake and/or energy expenditure: pathophysiological aspects. Review Horm Mol Biol Clin Investig. 2014 Jan;17(1):29-37. doi: 10.1515/hmbci-2013-0066.
6. Harvey R Colten, Bruce M Altevogt. Sleep Disorders and Sleep Deprivation: An Unmet Public Health Problem. DOI: 10.17226/11617
7. Michael K. Scullin and Donald L. Bliwise. Sleep, Cognition, and Normal Aging: Integrating a Half-Century of Multidisciplinary Research. Perspect Psychol Sci. 2015 Jan; 10(1): 97–137. doi: 10.1177/1745691614556680
8. Purves D, Augustine GJ, Fitzpatrick D, et al. The Circadian Cycle of Sleep and Wakefulness. Neuroscience. 2nd edition. Sunderland (MA): Sinauer Associates; 2001.
9. J Aschoff, R Wever. Human circadian rhythms: a multioscillatory system. Review Fed Proc. 1976 Oct;35(12):236-32.
10. Laura K Fonken, Joanna L Workman, James C Walton, Zachary M Weil, John S Morris, Abraham Haim, Randy J Nelson. Light at night increases body mass by shifting the time of food intake. Proc Natl Acad Sci U S A. 2010 Oct 26;107(43):18664-9. doi: 10.1073/pnas.1008734107. Epub 2010 Oct
11. Shigekazu Higuchi, Yutaka Motohashi, Yang Liu, Akira Maeda. Effects of playing a computer game using a bright display on presleep physiological variables, sleep latency, slow wave sleep and REM sleep. J Sleep Res. 2005 Sep;14(3):267-73. doi: 10.1111/j.1365-2869.2005.00463.x.
12. Christopher Drake, Timothy Roehrs, John Shambroom, Thomas Rothv. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Randomized Controlled Trial J Clin Sleep Med. 2013 Nov 15;9(11):1195-200. doi: 10.5664/jcsm.3170.
13. B F Harland. Caffeine and nutrition. Review Nutrition. Jul-Aug 2000;16(7-8):522-6. doi: 10.1016/s0899-9007(00)00369-5.
14. John A Groeger, June C Y Lo, Christopher G Burns, Derk-Jan Dijk. Effects of sleep inertia after daytime naps vary with executive load and time of day. Randomized Controlled Trial Behav Neurosci. 2011 Apr;125(2):252-60. doi: 10.1037/a0022692.
15. Elizabeth A McDevitt, William A Alaynick, Sara C Mednick. The effect of nap frequency on daytime sleep architecture. Physiol Behav. 2012 Aug 20;107(1):40-4. doi: 10.1016/j.physbeh.2012.05.021. Epub 2012 May 31.
16. J J Pilcher, K R Michalowski, R D Carrigan. The prevalence of daytime napping and its relationship to nighttime sleep. Behav Med. Summer 2001;27(2):71-6. doi: 10.1080/08964280109595773.
17. Natalie D Dautovich, Christina S McCrae, Meredeth Rowe. Subjective and objective napping and sleep in older adults: are evening naps bad for nighttime sleep? J Am Geriatr Soc. 2008 Sep;56(9):1681-6. doi: 10.1111/j.1532-5415.2008.01822.x. Epub 2008 Aug 5.
18. J Beullens. An afternoon nap does not affect the quality of sleep in the elderly. Tijdschr Gerontol Geriatr. 1995 Jun;26(3):104-8.
19. Hans P A Van Dongen, David F Dinges. Investigating the interaction between the homeostatic and circadian processes of sleep-wake regulation for the prediction of waking neurobehavioural performance. J Sleep Res. 2003 Sep;12(3):181-7. doi: 10.1046/j.1365-2869.2003.00357.x.
20. E K Baehr, W Revelle, C I Eastman. Individual differences in the phase and amplitude of the human circadian temperature rhythm: with an emphasis on morningness-eveningness. Comparative Study J Sleep Res. 2000 Jun;9(2):117-27. doi: 10.1046/j.1365-2869.2000.00196.x.
21. A C Ekman, J Leppäluoto, P Huttunen, K Aranko, O Vakkuri. Ethanol inhibits melatonin secretion in healthy volunteers in a dose-dependent randomized double blind cross-over study. Clinical Trial J Clin Endocrinol Metab. 1993 Sep;77(3):780-3. doi: 10.1210/jcem.77.3.8370699.
22. S Röjdmark, J Wikner, N Adner, D E Andersson, L Wetterberg. Inhibition of melatonin secretion by ethanol in man. Metabolism. 1993 Aug;42(8):1047-51. doi: 10.1016/0026-0495(93)90021-f.
23. R G Stevens, S Davis, D K Mirick, L Kheifets, W Kaune. Alcohol consumption and urinary concentration of 6-sulfatoxymelatonin in healthy women. Epidemiology. 2000 Nov;11(6):660-5. doi: 10.1097/00001648-200011000-00008.
24. L Wetterberg, B Aperia, D A Gorelick, H E Gwirtzman, M T McGuire, E A Serafetinides, and A Yuwiler. Age, alcoholism and depression are associated with low levels of urinary melatonin. J Psychiatry Neurosci. 1992 Nov; 17(5): 215–224.
25. A C Ekman, O Vakkuri, M Ekman, J Leppäluoto, A Ruokonen, M Knip. Ethanol decreases nocturnal plasma levels of thyrotropin and growth hormone but not those of thyroid hormones or prolactin in man. Clinical Trial J Clin Endocrinol Metab. 1996 Jul;81(7):2627-32. doi: 10.1210/jcem.81.7.8675588.
26. V C Taasan, A J Block, P G Boysen, J W Wynne. Alcohol increases sleep apnea and oxygen desaturation in asymptomatic men. Clinical Trial Am J Med. 1981 Aug;71(2):240-5. doi: 10.1016/0002-9343(81)90124-8.
27. F G Issa, C E Sullivan. Alcohol, snoring and sleep apnea. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 1982 Apr;45(4):353-9. doi: 10.1136/jnnp.45.4.353.
28. J P Libert, V Bach, L C Johnson, J Ehrhart, G Wittersheim, D Keller. Relative and combined effects of heat and noise exposure on sleep in humans. Sleep. 1991 Feb;14(1):24-31. doi: 10.1093/sleep/14.1.24.
29. Kathryn A Lee, Caryl L Gay. Can modifications to the bedroom environment improve the sleep of new parents? Randomized Controlled Trial Res Nurs Health. 2011 Feb;34(1):7-19. doi: 10.1002/nur.20413. Epub 2010 Nov 17.
30. Kerstin Persson Waye, Angela Clow, Sue Edwards, Frank Hucklebridge, Ragnar Rylander. Effects of nighttime low frequency noise on the cortisol response to awakening and subjective sleep quality. Life Sci. 2003 Jan 10;72(8):863-75. doi: 10.1016/s0024-3205(02)02336-6.
31. Demian Halperin. Environmental noise and sleep disturbances: A threat to health? Sleep Sci. 2014 Dec;7(4):209-12. doi: 10.1016/j.slsci.2014.11.003. Epub 2014 Nov 15.
32. Theo Bodin, Jonas Björk, Jonas Ardö, Maria Albin. Annoyance, sleep and concentration problems due to combined traffic noise and the benefit of quiet side. Int J Environ Res Public Health. 2015 Jan 29;12(2):1612-28. doi: 10.3390/ijerph120201612.
33. K Okamoto-Mizuno, K Tsuzuki, K Mizuno. Effects of mild heat exposure on sleep stages and body temperature in older men. Int J Biometeorol. 2004 Sep;49(1):32-6. doi: 10.1007/s00484-004-0209-3. Epub 2004 Jun 2.
34. Kazue Okamoto-Mizuno, Kazuyo Tsuzuki, Koh Mizuno. Effects of humid heat exposure in later sleep segments on sleep stages and body temperature in humans. Int J Biometeorol. 2005 Mar;49(4):232-7. doi: 10.1007/s00484-004-0237-z. Epub 2004 Dec 1.
35. Leon C Lack, Michael Gradisar, Eus J W Van Someren, Helen R Wright, Kurt Lushington. The relationship between insomnia and body temperatures. Review Sleep Med Rev. 2008 Aug;12(4):307-17. doi: 10.1016/j.smrv.2008.02.003.
36. Jillon S Vander Wal. Night eating syndrome: a critical review of the literature. Review Clin Psychol Rev. 2012 Feb;32(1):49-59. doi: 10.1016/j.cpr.2011.11.001. Epub 2011 Nov 9.
37. Michael J Howell, Carlos H Schenck, Scott J Crow. A review of nighttime eating disorders. Review Sleep Med Rev. 2009 Feb;13(1):23-34. doi: 10.1016/j.smrv.2008.07.005. Epub 2008 Sep 25.
38. Kelly C Allison, Jennifer D Lundgren, John P OReardon, Allan Geliebter, Marci E Gluck, Piergiuseppe Vinai, James E Mitchell, Carlos H Schenck, Michael J Howell, Scott J Crow, Scott Engel, Yael Latzer, Orna Tzischinsky, Mark W Mahowald, Albert J Stunkard. Proposed diagnostic criteria for night eating syndrome. Int J Eat Disord. 2010 Apr;43(3):241-7. doi: 10.1002/eat.20693.
39. Shabnam Jalilolghadr, Ahmad Afaghi, Helen OConnor, Chin Moi Chow. Effect of low and high glycaemic index drink on sleep pattern in children. J Pak Med Assoc. 2011 Jun;61(6):533-6.
40. M S Rider, J W Floyd, J Kirkpatrick. The effect of music, therapy, and relaxation on adrenal corticosteroids and the re-entrainment of circadian rhythms. J Music Ther. Spring 1985;22(1):46-58. doi: 10.1093/jmt/22.1.46.
41. K C Richards. Effect of a back massage and relaxation intervention on sleep in critically ill patients. Clinical Trial Am J Crit Care. 1998 Jul;7(4):288-99.
42. Wen-Chun Liao, Ming-Jang Chiu, Carol A Landis. A warm footbath before bedtime and sleep in older Taiwanese with sleep disturbance. Randomized Controlled Trial Res Nurs Health. 2008 Oct;31(5):514-28. doi: 10.1002/nur.20283.
43. K Kanda, Y Tochihara, T Ohnaka. Bathing before sleep in the young and in the elderly. Clinical Trial Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1999 Jul;80(2):71-5. doi: 10.1007/s004210050560.
44. E J Sung, Y Tochihara. Effects of bathing and hot footbath on sleep in winter. J Physiol Anthropol Appl Human Sci. 2000 Jan;19(1):21-7. doi: 10.2114/jpa.19.21.
45. Raul Marin, Tamara Cyhan, Wendy Miklos. Sleep disturbance in patients with chronic low back pain. Am J Phys Med Rehabil. 2006 May;85(5):430-5. doi: 10.1097/01.phm.0000214259.06380.79.
46. Bert H Jacobson, Ali Boolani, Guy Dunklee, Angela Shepardson, Hom Acharya. Effect of prescribed sleep surfaces on back pain and sleep quality in patients diagnosed with low back and shoulder pain. Appl Ergon. 2010 Dec;42(1):91-7. doi: 10.1016/j.apergo.2010.05.004. Epub 2010 Jun 26.
47. Shawn D Youngstedt. Effects of exercise on sleep. Review Clin Sports Med. 2005 Apr;24(2):355-65, xi. doi: 10.1016/j.csm.2004.12.003.
48. Pei-Yu Yang, Ka-Hou Ho, Hsi-Chung Chen, Meng-Yueh Chien. Exercise training improves sleep quality in middle-aged and older adults with sleep problems: a systematic. Review J Physiother. 2012;58(3):157-63. doi: 10.1016/S1836-9553(12)70106-6.
49. Kathryn J Reid, Kelly Glazer Baron, Brandon Lu, Erik Naylor, Lisa Wolfe, Phyllis C Zee. Aerobic exercise improves self-reported sleep and quality of life in older adults with insomnia. Randomized Controlled Trial Sleep Med. 2010 Oct;11(9):934-40. doi: 10.1016/j.sleep.2010.04.014. Epub 2010 Sep 1.
50. What makes us sleep?. NICHD - Eunice Kennedy Shriver National Institute of Child Health and Human Development. Retrieved 6 May 2019.
51. Edgar RS, Green EW, Zhao Y, van Ooijen G, Olmedo M, Qin X, et al. (May 2012). Peroxiredoxins are conserved markers of circadian rhythms. Nature. 485 (7399): 459–64. Bibcode:2012Natur.485..459E. doi:10.1038/nature11088. PMC 3398137. PMID 22622569.
52. The Nobel Prize in Physiology or Medicine 2017. www.nobelprize.org. Retrieved 2017-10-06.


( 2021-05-12 )

BEAUTY BLOG
เคล็ดลับช่วยให้คุณนอนหลับดีขึ้น
เคล็ดลับช่วยให้คุณนอนหลับดีขึ้น
ฝ้า เป็นง่ายหากยาก ดูแลอย่างไร?
ฝ้า เป็นง่ายหากยาก ดูแลอย่างไร?
AHAs, BHAs, PHAs เร่งผลัดเซลล์ผิวหนังชั้นนอก
AHAs, BHAs, PHAs เร่งผลัดเซลล์ผิวหนังชั้นนอก
Propanediol ความชุ่มชื้นจากธรรมชาติสู่ผิวคุณ
Propanediol ความชุ่มชื้นจากธรรมชาติสู่ผิวคุณ
Organic Rose Water เพิ่มความชุ่มชื้นให้ผิว
Organic Rose Water เพิ่มความชุ่มชื้นให้ผิว
Niacinamide (Vitamin B3) เพื่อผิวที่แข็งแรง
Niacinamide (Vitamin B3) เพื่อผิวที่แข็งแรง
Intermittent fasting (IF) ลดน้ำหนักได้จริงหรือ ?
Intermittent fasting (IF) ลดน้ำหนักได้จริงหรือ ?
ไฮยาลูรอน (Hyaluron) หรือ ไฮยาลูโรนิก เอซิด (Hyaluronic Acid)
ไฮยาลูรอน (Hyaluron) หรือ ไฮยาลูโรนิก เอซิด (Hyaluronic Acid)
การกินเป็นส่วนหนึ่งของการเกิดสิวได้อย่างไร?
การกินเป็นส่วนหนึ่งของการเกิดสิวได้อย่างไร?
เวชสำอางต่างจากเครื่องสำอาง อย่างไร ?
เวชสำอางต่างจากเครื่องสำอาง อย่างไร ?
ตำแหน่งของสิวบนใบหน้า บอกอะไรเราบ้าง?
ตำแหน่งของสิวบนใบหน้า บอกอะไรเราบ้าง?
แสงแดด (Sunlight) อันตรายที่มองไม่เห็น
แสงแดด (Sunlight) อันตรายที่มองไม่เห็น
Shea Butter เพื่อบำรุงผิวที่บอบบางให้นุ่มนวลเสมอ
Shea Butter เพื่อบำรุงผิวที่บอบบางให้นุ่มนวลเสมอ
ELCENS MELASMA CLEAR ACNE CARE
ELCENS MELASMA CLEAR ACNE CARE
เครื่องสำอางใช้อะไรก่อนหลัง
เครื่องสำอางใช้อะไรก่อนหลัง
กันแดด Sunscreen | nattigan.com
กันแดด Sunscreen | nattigan.com
Zing PCA ลดความมันส่วนเกินบนผิว ดูแลสิวอักเสบ
Zing PCA ลดความมันส่วนเกินบนผิว ดูแลสิวอักเสบ
การดูแล สิว สิวอุดตัน สิวอักเสบ สิวผด
การดูแล สิว สิวอุดตัน สิวอักเสบ สิวผด