tam.co.th
BEAUTY BLOG
การกินเป็นส่วนหนึ่งของการเกิดสิวได้อย่างไร?

การกินเป็นส่วนหนึ่งของการเกิดสิวได้อย่างไร?

หลีกเลี่ยงอาหารที่มีค่าไกลซิมิค อินเด็กซ์ (Glycemic Index: GI) ดัชนีน้ำตาลสูง
อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูง[4] เช่น อาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูปต่างๆ ข้าวขัดขาว, ขนมปังขาว, อาหารที่มีรสหวาน เป็นต้น ร่างกายดูดซึมอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงได้เร็ว ทำให้น้ำตาลในเสือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ส่งผลให้เกิดการปล่อยฮอร์โมนอินซูลิน(insulin)[1] เมื่อร่างกายมี ฮอร์โมนอินซูลิน(insulin) สูงขึ้นในเลือด นำไปสู่การมี insulin-like growth factor-1 (IGF-1)[2][3] สูงขึ้น ทำให้เซลล์ผิวหนังแบ่งตัวเร็ว และ ฮอร์โมนอินซูลิน(insulin) ยังไปกระตุ้นฮอร์โมนเพศชาย(androgen)[1] ซึ่งเป็นสาเหตุให้ต่อมไขมันผลิตน้ำมันมากขึ้น ซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งของการเกิดสิว

ดังนั้นควรเลือกรับประทานอาหารที่มีค่าไกลซิมิค อินเด็กซ์ (Glycemic Index: GI) ดัชนีน้ำตาลต่ำ[8]
จะเป็นประโยชน์ต่อผู้เป็นสิวเนื่องจากร่างกายดูดซึมอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำได้อย่างช้าๆ ส่งผลให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างช้าๆ การหลั่งฮอร์โมนอินซูลิน(insulin) แบบค่อยเป็นค่อยไป ทำให้ไม่ไปรบกวนต่อมไขมัน
อาหารที่มีดัชนีน้ำตาล(G.I.)ต่ำ คือ อาหารที่มีเส้นใยสูง เช่น ข้าวโอ้ต ธัญพืชแบบเต็มเม็ด ผลไม้และผัก เป็นต้น
หรือ อาหารที่ไม่มีดัชนีน้ำตาล(G.I.) เช่น กลุ่มเนื้อสัตว์ทุกชนิด ไข่ และถั่วต่าง ๆ เป็นต้น เพื่อหลีกเลี่ยงปัจจัยกระตุ้นการเกิดสิว



หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากนม (Milk)
มีฮอร์โมนเพศชาย(androgen)[5][6] ซึ่งเป็นสาเหตุให้ต่อมไขมันผลิตน้ำมันมากขึ้น ซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งของการเกิดสิวในบางคน
ผลิตภัณฑ์นม เช่น นม, เนย, โยเกิร์ต, ชีส, ไอศกรีม, ช็อกโกแลต[7] เป็นต้น



เลือกอาหารที่มีธาตุสังกะสี หรือ ซิงค์ Zinc
Zinc ดีต่อสุขภาพดี ช่วยลดการอักเสบและมีฤทธิ์ต้านเชื้อ P.acnes ซึ่งเป็นแบคทีเรียบนผิวหนังที่เกี่ยวข้องกับการเกิดสิว
นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยที่ชี้ให้เห็นว่าผู้มีปัญหาสิวอาจมีภาวะขาดธาตุสังกะสี หรือ ซิงค์
กลุ่มอาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและซิงค์ เช่น ผักใบเขียว kale[9],ถั่วเลนทิล(Lentil)[9], เมล็ดธัญพืช[10], ปู,[10], กุ้ง[10]



เลือกอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3
โอเมก้า 3 ช่วยลดการอักเสบของสิวได้ แหล่งสำคัญของโอเมก้า 3 คือน้ำมันปลา[11] เป็นกลุ่มอาหารที่มีดัชนีน้ำตาล (G.I.) ต่ำด้วย
แหล่งที่มาอื่นๆ ของ โอเมก้า 3 ได้แก่ ข้าวโอ๊ต[12] เมล็ดเจีย[12] วอลนัต[13] และเมล็ดแฟลกซ์ [14] เป็นต้น

อาหารเป็นเพียงส่วนหนึ่งเท่านั้นในการช่วยลดปัจจัยการเกิดสิว
ยังมีปัจจัยอื่นที่มาเกี่ยวข้องเพื่อช่วยลดสิวและดูแลผิวได้ เช่น การลดความเครียด การออกกำลังกาย การทำสมาธิ และทำกิจกรรมเพื่อสันทนาการต่าง ๆ

หมายเหตุ :
GI คืออะไร ?
GI คือค่าไกลซิมิค อินเด็กซ์ (Glycemic Index: GI) carbohydrates เป็นดัชนีที่ใช้วัดความสามารถในการดูดซึมอาหาร ชนิดต่าง ๆ มีผลทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มสูงขึ้น
00-55=Low GI
56–69=Medium GI
70-100=High GI
อ่านเพิ่มเติมที่ [15]




References
1. Rebecca C. Reynolds, Stephen Lee, James Y. J. Choi, Fiona S. Atkinson, Karola S. Stockmann, Peter Petocz, and Jennie C. Brand-Miller. Effect of the Glycemic Index of Carbohydrates on Acne vulgaris. Nutrients. 2010 Oct; 2(10): 1060–1072. Published online 2010 Oct 18. doi: 10.3390/nu2101060
2. Jennie C Brand-Miller, Vicki Liu, Peter Petocz, Robert C Baxter. The glycemic index of foods influences postprandial insulin-like growth factor-binding protein responses in lean young subjects. Am J Clin Nutr. 2005 Aug;82(2):350-4. doi: 10.1093/ajcn.82.2.350.
3. Jennifer Burris, James M Shikany, William Rietkerk, Kathleen Woolf. A Low Glycemic Index and Glycemic Load Diet Decreases Insulin-like Growth Factor-1 among Adults with Moderate and Severe Acne: A Short-Duration, 2-Week Randomized Controlled Trial. J Acad Nutr Diet. 2018 Oct;118(10):1874-1885. doi: 10.1016/j.jand.2018.02.009. Epub 2018 Apr 22. PMID: 29691143 DOI: 10.1016/j.jand.2018.02.009
4. https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods
5. Archana Mourupoju and Vigneswaran Sundaresan2. Milk-Hormones: Narrative Review. Advances in Dairy Research. Mourupoju and Sundaresan, J Adv Dairy Res 2018,6:3. DOI: 10.4172/2329-888X.1000212
6. F. William (Bill) Danby. Acne: Diet and acnegenesis. Indian Dermatol Online J. 2011 Jan-Jun; 2(1): 2–5. doi: 10.4103/2229-5178.79851
7. Acne and nutrition: a systemic review. F. Fiedler, G. Stangl, E. Fielder, K-M. Taube, 26 April 2016. Acta Derm Venerol 2017, 97: 7-9
8. Significance of diet in treated and untreated acne vulgaris. A Kucharska, A. Szmurli, B. Sińska. Postepy Dematol Alergol, 2016 April, 33(2): 81-6
9. Megan Migliozzi, Dil Thavarajah, Pushparajah Thavarajah, and Powell Smith. Lentil and Kale: Complementary Nutrient-Rich Whole Food Sources to Combat Micronutrient and Calorie Malnutrition. Nutrients. 2015 Nov; 7(11): 9285–9298. Published online 2015 Nov 11. doi: 10.3390/nu7115471
10. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/zinc/
11. Golandam Khayef, Julia Young, Bonny Burns-Whitmore and Thomas Spalding. Effects of fish oil supplementation on inflammatory acne. Lipids Health Dis. 2012; 11: 165. Published online 2012 Dec 3. doi: 10.1186/1476-511X-11-165
12. Martha Guevara-Cruz, Armando R Tovar, Carlos A Aguilar-Salinas, Isabel Medina-Vera, Lidia Gil-Zenteno, Isaac Hernández-Viveros, Patricia López-Romero, Guillermo Ordaz-Nava, Samuel Canizales-Quinteros, Luz E Guillen Pineda, Nimbe Torres. A dietary pattern including nopal, chia seed, soy protein, and oat reduces serum triglycerides and glucose intolerance in patients with metabolic syndrome. J Nutr. 2012 Jan;142(1):64-9. doi: 10.3945/jn.111.147447.
13. Joana S Amaral, Susana Casal, José A Pereira, Rosa M Seabra, Beatriz P P Oliveira. Determination of sterol and fatty acid compositions, oxidative stability, and nutritional value of six walnut (Juglans regia L.) cultivars grown in Portugal. J Agric Food Chem. 2003 Dec 17;51(26):7698-702. doi: 10.1021/jf030451d.
14. Anagha Patade, Latha Devareddy, Edralin A Lucas, Kiranmayi Korlagunta, Bruce P Daggy, Bahram H Arjmandi. Flaxseed reduces total and LDL cholesterol concentrations in Native American postmenopausal women. J Womens Health (Larchmt). 2008 Apr;17(3):355-66. doi: 10.1089/jwh.2007.0359.
15. https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods


( 2021-05-11 )

BEAUTY BLOG
การกินเป็นส่วนหนึ่งของการเกิดสิวได้อย่างไร?
การกินเป็นส่วนหนึ่งของการเกิดสิวได้อย่างไร?
การดูแล สิว สิวอุดตัน สิวอักเสบ สิวผด
การดูแล สิว สิวอุดตัน สิวอักเสบ สิวผด
กันแดด Sunscreen | nattigan.com
กันแดด Sunscreen | nattigan.com
ไฮยาลูรอน (Hyaluron) หรือ ไฮยาลูโรนิก เอซิด (Hyaluronic Acid)
ไฮยาลูรอน (Hyaluron) หรือ ไฮยาลูโรนิก เอซิด (Hyaluronic Acid)
Shea Butter เพื่อบำรุงผิวที่บอบบางให้นุ่มนวลเสมอ
Shea Butter เพื่อบำรุงผิวที่บอบบางให้นุ่มนวลเสมอ
Zing PCA ลดความมันส่วนเกินบนผิว ดูแลสิวอักเสบ
Zing PCA ลดความมันส่วนเกินบนผิว ดูแลสิวอักเสบ
เครื่องสำอางใช้อะไรก่อนหลัง
เครื่องสำอางใช้อะไรก่อนหลัง
ELCENS MELASMA CLEAR ACNE CARE
ELCENS MELASMA CLEAR ACNE CARE
แสงแดด (Sunlight) อันตรายที่มองไม่เห็น
แสงแดด (Sunlight) อันตรายที่มองไม่เห็น
เวชสำอางต่างจากเครื่องสำอาง อย่างไร ?
เวชสำอางต่างจากเครื่องสำอาง อย่างไร ?
Organic Rose Water เพิ่มความชุ่มชื้นให้ผิว
Organic Rose Water เพิ่มความชุ่มชื้นให้ผิว
Intermittent fasting (IF) ลดน้ำหนักได้จริงหรือ ?
Intermittent fasting (IF) ลดน้ำหนักได้จริงหรือ ?
เคล็ดลับช่วยให้คุณนอนหลับดีขึ้น
เคล็ดลับช่วยให้คุณนอนหลับดีขึ้น
ฝ้า เป็นง่ายหากยาก ดูแลอย่างไร?
ฝ้า เป็นง่ายหากยาก ดูแลอย่างไร?
AHAs, BHAs, PHAs เร่งผลัดเซลล์ผิวหนังชั้นนอก
AHAs, BHAs, PHAs เร่งผลัดเซลล์ผิวหนังชั้นนอก
Propanediol ความชุ่มชื้นจากธรรมชาติสู่ผิวคุณ
Propanediol ความชุ่มชื้นจากธรรมชาติสู่ผิวคุณ
Niacinamide (Vitamin B3) เพื่อผิวที่แข็งแรง
Niacinamide (Vitamin B3) เพื่อผิวที่แข็งแรง
ตำแหน่งของสิวบนใบหน้า บอกอะไรเราบ้าง?
ตำแหน่งของสิวบนใบหน้า บอกอะไรเราบ้าง?